Perder Peso con Ayuno Intermitente

“Perder Peso con Ayuno Intermitente” hace que muchas veces se lo confunda con un tipo de dieta, pero ya hablamos en un post anterior, que encuentras aquí, sobre las diferencias entre una y otra práctica.

La idea que queremos que tengas presente es que el ayuno es un estilo de vida, una práctica con beneficios para tu salud en general y uno de ellos puede ser la pérdida de peso.

¿Cómo perder peso con el Ayuno Intermitente?

El impacto del ayuno intermitente en tu peso sucede gracias al déficit calórico que se produce cuando limitamos la ventana de alimentación.

Restringir las horas de ingesta, de una u otra manera, tiene un buen impacto en la pérdida de peso, y una forma de notarlo es darnos cuenta de las veces que acudimos al picoteo por día.

Solo piensa en una alimentación diaria sin ayuno, los snacks no faltan, picar algo entre comidas es parte del diario, cocinas picoteas, entre comida y comida un snack no falta, aunque sea mínimo, su presencia influye.

Nuestro organismo no descansa, produce insulina a cada rato.  Pero si restringes la ventana de alimentación, como sucede con el ayuno, reduces las posibilidades de picotear, esto es ya que tienes que priorizar tus comidas completas en un tiempo más corto y no te alcanza el tiempo para pensar en snacks.

Una aclaración, nadie dice que esto se logra desde que comienzas a practicar ayuno, por el contrario, al principio puede ser algo difícil acostumbrar a tu cuerpo a no comer por x cantidad de horas, pero si te comprometes con tu salud y con tu cuerpo, comenzar las prácticas de ayuno con protocolos adecuados, no debe ser una tortura.

De forma progresiva podrás ir adaptando tú cuerpo a distintos protocolos hasta lograr encontrar el que te ayude a aprovechar los beneficios del ayuno intermitente sin sufrir, ni pasarla mal.

Igualmente, el plus del AI es que puedes hacerlo sin el estrés de contar calorías, solo necesitas aprender a comer lo que tú cuerpo necesita para estar saludable, es decir, saber combinar las cantidades de proteínas, carbos, grasas saludables que necesitas, limitando alimentos poco saludables como los ultra procesados y con exceso de azúcar.

La flexibilidad metabólica será tu meta, de a poco la vas a ir adquiriendo y será una importante herramienta a la hora de perder peso.

Esto se da ya que cuando se ayuna, tu cuerpo usa la glucosa disponible, luego cambia a quemar grasa como combustible, lo que lo coloca en un estado metabólico llamado cetosis. Fuente

Errores que te impiden perder peso con el Ayuno Intermitente

Cómo lo mencionamos antes, el déficit calórico que se produce con el AI es el responsable de la pérdida de peso, gracias a la reducción de la cantidad de comida que ingerimos.

Aunque en la mayoría de quienes practican AI se produce ese déficit, puede suceder que no lo estés logrando ya que consumes alimentos poco saludables que te impiden lograrlo.

Si te comes tres pizzas en la ventana de ingesta, y esa mala calidad de tu alimentación se repite, lo más probable es que tu descenso de peso no se produzca o que sea muy leve, además de que estarías afectando tu salud por el daño que causa el exceso de comidas procesadas en tu cuerpo.

Y si a ello le sumas una vida sedentaria, no estaríamos hablando de una práctica adecuada.

Por otro lado, no equilibrar la ingesta energética con el gasto energético, puede impactar en tu intención de bajar de peso.

Aquí se observa claramente la necesidad de tener un protocolo de ayuno personalizado, no va a ser lo mismo la cantidad de alimentos que debe consumir un deportista para bajar de peso que una persona con escasa o nula actividad física. Esto es un punto esencial que considerar para evitar consecuencias no deseadas como casos de amenorrea, cansancio, cambios de humor, etc.

No hacer actividad física, es otro punto no favorable. Sumar una actividad física para favorecer la pérdida de peso siempre es bienvenida, es fundamental para eliminar los depósitos de grasa y actuar de forma simbiótica con el ayuno intermitente. Asimismo, el ejercicio puede favorecer la adhesión al ayuno.

Un tip que puede ayudar es practicar ejercicios HIIT y de fuerza y si puedes entrenar antes de romper el ayuno también puede ser muy bueno ya que propicia una mayor oxidación de grasa. Fuente 

Por otro lado, no olvidemos la falta de sueño que se relaciona con disminución de hormonas que generan saciedad, ejemplo leptina, y un aumento de hormonas del hambre como la ghrelina.

Sumado a ello, ten en cuenta que una buena calidad de sueño recomienda dormir 8 horas, esas horas pueden ser tus aliadas en la ventana de ayuno, si las utilizas a tu favor, a la hora de planear tus ventanas con y sin ingesta de alimentos.

También el sueño influye en la grasa que se quema cuando se produce el déficit calórico producto del ayuno, si tus horas de sueño y calidad de sueño es adecuado, se facilita un entorno hormonal que permite la oxidación de grasa endógena. Caso contrario, esa falta de buen sueño, genera un entorno hormonal que hace que pierdas masa magra, músculo e incluso hueso, grasa también, pero en menor medida.

Relacionado con lo anterior, el no dormir bien propicia la liberación de cortisol, la hormona del estrés, lo cual interfiere en tu deseo de bajar de peso ya que promueve un estado de hambre.

Un estudio afirma que, durante un periodo de estrés crónico, junto con la elevación de cortisol existe también un aumento de los niveles circulantes de la hormona ghrelina, la cual es una señal periférica de “hambre”, liberada por el estómago e intestino, especialmente cuando no existe alimento en el tracto gastrointestinal o bien debido al ayuno prolongado.

Todo lo mencionado hasta aquí intenta brindar ciertas directrices para promover el cuidado de tu cuerpo y de tu salud de una forma completa, una práctica de ayuno intermitente adecuada será muy buena para perder peso, pero necesitas también complementarlo con ejercicio, buena alimentación, buena calidad de sueño, etc., para que todo contribuya a una calidad vida que disfrutes por muchos años.